Менструальный цикл — это не просто ежемесячное кровотечение. Это сложный гормональный процесс, который влияет на энергию, настроение, метаболизм и даже когнитивные функции.
Понимание своих фаз цикла помогает не только планировать нагрузку, но и предотвращать гормональные нарушения, такие как ПМС, эстрогендоминирование или ановуляторные циклы.
В этой статье мы разберем:
- 4 фазы цикла и их влияние на организм.
- Как питание, добавки и активность могут поддержать гормональный баланс.
- Типичные ошибки, которые нарушают цикл.
- Практические рекомендации для каждой фазы.
Основные фазы менструального цикла
Фолликулярная фаза (дни 1–14)
Что происходит?
- Начинается с первого дня менструации.
- Гипофиз выделяет ФСГ (фолликулостимулирующий гормон), который запускает рост фолликулов в яичниках.
- Доминантный фолликул производит эстроген, подготавливающий эндометрий к возможной беременности.
Самочувствие:
- Энергии больше, настроение улучшается (эстроген стимулирует выработку серотонина и дофамина).
- Кожа и волосы выглядят лучше — эстроген усиливает синтез коллагена.
Как поддержать организм?
- Питание:
– Белок (яйца, рыба, чечевица) — строительный материал для гормонов.
– Цинк (тыквенные семечки, устрицы) — поддерживает работу яичников.
– Омега-3 (льняное масло, жирная рыба) — снижает воспаление.
- Добавки:
– Витамин Е— улучшает качество фолликулов.
– Магний — уменьшает спазмы и тревожность.
- Активность:
– Силовые тренировки, HIIT — организм полон сил.
Овуляция (~14-й день)
Что происходит?
- Резкий выброс ЛГ (лютеинизирующего гормона) вызывает разрыв фолликула и выход яйцеклетки.
- Длится 12–24 часа — это время в цикле, когда возможно зачатие.
Самочувствие
- Пик энергии, повышенное либидо.
- Возможна легкая боль внизу живота («овуляторный синдром»).
Как поддержать организм?
- Питание:
– Антиоксиданты (гранат, черника) — защищают яйцеклетку от окислительного стресса.
– Клетчатка (брокколи, яблоки) — помогает выводить избыток эстрогена.
- Добавки:
– Коэнзим Q10 — улучшает качество яйцеклеток.
– Рыбий жир — снижает воспаление.
- Активность:
– Танцы, плавание, йога — используйте прилив сил.
Лютеиновая фаза (дни 15–28)
Что происходит?
- – На месте лопнувшего фолликула образуется желтое тело, производящее прогестерон.
- – Прогестерон готовит эндометрий к имплантации, а если беременность не наступает — его уровень падает, начинается менструация.
Самочувствие:
- Прогестерон успокаивает нервную систему (превращается в нейростероид аллопрегнанолон, аналог ГАМК).
- Если прогестерона мало: раздражительность, ПМС, отеки, тяга к сладкому.
Как поддержать организм?
- Питание:
– Сложные углеводы (гречка, батат) — снижают тягу к сладкому.
– Витамин В6 (лосось, бананы) — необходим для синтеза прогестерона.
- Добавки:
– Магний + В6 — уменьшают ПМС.
– Родиола (адаптоген) — помогает справляться со стрессом.
- Активность:
– Йога, ходьба, дыхательные практики — минимизируйте стресс.
Менструация (дни 1–5)
Что происходит?
- Уровень эстрогена и прогестерона падает, эндометрий отторгается.
- Нормальная кровопотеря — 50 мл (около 3 ст. ложек).
Самочувствие:
- Снижение энергии, возможны спазмы.
- Большие сгустки или слишком обильные выделения — признаки избытка эстрогена или плохой работы печени.
Как поддержать организм?
- Питание
– Железо (печень, гранат) — профилактика анемии.
– Имбирный чай — уменьшает спазмы.
- Добавки
– Куркума — природное противовоспалительное.
- Активность:
– Отдых, стретчинг, теплая ванна.
Как синхронизировать жизнь с циклом?
- Фолликулярная фаза — время для старта проектов, интенсивных тренировок.
- Овуляция — пик социальной активности, важные переговоры.
- Лютеиновая фаза — планируйте меньше дедлайнов, больше отдыха.
- Менструация — снижайте нагрузку, практикуйте самопомощь.
ТОП-5 ошибок, нарушающих цикл
- Хронический стресс — кортизол «крадет» прогестерон, приводя к ПМС.
- Дефицит жиров — гормоны не могут синтезироваться без Омега-3 и холестерина.
- Избыток кофеина — усиливает тревожность в лютеиновую фазу.
- Жесткие диеты — подавляют овуляцию (тело «выключает» репродуктивную функцию при нехватке энергии).
- Недостаток сна — нарушает выработку мелатонина, что сбивает цикл.
Если у вас нерегулярный цикл, болезненные месячные или другие симптомы — проверьте:
– Уровень витамина D (дефицит нарушает овуляцию).
– Функцию щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4).
– Баланс эстрогена и прогестерона (анализы на 21-й день цикла).
Ваш цикл — это зеркало здоровья. Наблюдая за фазами, вы можете:
- Улучшить энергию и продуктивность.
- Снизить ПМС и болезненные месячные.
- Предотвратить гормональные нарушения (СПКЯ, эндометриоз).
Попробуйте начать с малого:
– Отмечайте в календаре дни цикла и симптомы.
– Добавьте в рацион семена льна (для баланса эстрогена) и тыквенные семечки (для прогестерона).
– Подбирайте активность по фазам.
Ваше тело — мудрая система. Дайте ему правильную поддержку!
