Витамин А: каратиноиды, морковь и другие прелести для здоровья - Школа здоровья

Витамин А: каратиноиды, морковь и другие прелести для здоровья

0 1043
Витамин А: каратиноиды, морковь и другие прелести для здоровья

Похоже, у любого человека главная ассоциация с витамином А – это морковка. Если не углубляться – так и есть. Но, на самом деле, здесь все чуть сложнее. И если уж быть совсем нутрициологом-«душнилой», то, по правде говоря, морковь богата каротиноидами провитамина А. В чем же разница?

В статье я расскажу вам, что такое витамин А на самом деле, как понять его дефицит, в каких продуктах содержится и безопасно ли принимать его с добавками?

Давайте по порядку, Витамин А особенный. Это не какое-то отдельное химическое вещество, а обобщающее название различных соединений, обладающих общим биологическим действием.

  1. Одна группа – это ретиноиды (А витаминный комплекс). Она включает в себя ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту.
  2. Другая группа – провитамины каротиноиды (в первую очередь β-каротин) способны в организме человека трансформироваться в ретинол.

Любопытный факт: несмотря на то, что каротиноиды способны трансформироваться в ретинол, их избыток с пищей не превращается в витамин А при насыщении печеночного депо.

Две основные формы витамина А в рационе человека:

  1. Предварительно сформированный витамин А (ретинол, ретиниловые эфиры). Содержится в продуктах животного происхождения (рыба, печень, молочные продукты и яйца).
  2. Каротиноиды провитамина А. Содержатся во фруктах и овощах, придают им желтый, оранжевый и красный цвет (морковь, тыква, сладкий перец, абрикосы, дыня). Попадая в организм, превращаются в ретинол. Наиболее распространенным каротиноидом провитамина А в продуктах и пищевых добавках является бета-каротин.

Любопытный факт: шпинат тоже богат каратиноидами. Однако обилие хлорофилла маскирует желто-оранжевый пигмент и придает ему зеленый цвет

Подытожу, как мы получаем витамин А:

Витамин А поступает в организм из пищи таким образом:

  •       Ретинол: продукты животного происхождения
  •       Каротиноиды: растительные продукты
ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КАРОТИНОИДОВ
Продукт Содержание каротина, мкг/100 г
Морковь 12 000
Петрушка 5700
Укроп 4500
Шпинат 4500
Щавель 2500
Салат 1750
Тыква 1500
Перец сладкий 1500
Томаты 800
Спаржа 500
Брюссельская капуста 300
Краснокочанная капуста 100
Кольраби 100

 

Каротиноиды при попадании в организм способны превращаться в витамин А. Наиболее известный каротиноид – β-каротин. Он является провитамином, который под воздействием фермента диоксигеназы превращается в витамин А.

Интересно, что активность диоксигеназы повышает витамин В12.

Любопытный факт: сочетание продуктов, содержащих каротиноиды, с жирами увеличивает доступность этих витаминов. Например, со сливочным маслом.

Источники витамина А животного происхождения: рыбий жир, печень, икра, яичный желток

Растительные источники:

  •       зеленые и желтые овощи, морковь, тыква, сладкий перец, брокколи
  •       бобовые: соя, горох
  •       фрукты и ягоды: персики, облепиха, абрикосы, яблоки
  •       травы: люцерна, корень лопуха, зелень петрушки

Кулинарные потери каротиноидов при тепловой обработке продуктов могут достигать 40%. 

Почему возникает дефицит витамина А?

  •       Недостаточное содержание витамина А в пище
  •       Несбалансированное питание
  •       Ограничение потребления жиров
  •       Недостаток витамина С и Е
  •       Недостаток железа и цинка
  •       Гипотиреоз
  •       Заболевания печени и желчевыводящих путей
  •       Заболевания поджелудочной железы, кишечника
  •       Синдром мальабсорбции

Проявления дефицита витамина А:

  •       Нарушение зрения: ночная, или «куриная» слепота, изъязвление роговицы
  •       Гиперкератоз: дистрофические изменения эпителия кожи, слизистых оболочек
  •       Общее недомогание и слабость
  •       Гнойничковые заболевания кожи
  •       Нарушение работы репродуктивной системы
  •       Инфекционным поражениям органов дыхания (риниты, бронхиты, пневмонии), мочеотделения (пиелонефриты, циститы), ЖКТ (гастриты, колиты)

При длительном дефиците витамина А первыми признаками дефицита ретинола являются: фолликулярный гиперкератоз и общая сухость кожи, слизистых (например, конъюнктивы), снижение времени темновой адаптации глаза к сумеречным условиям (куриная слепота).

Кстати, если говорить про морковь и каротинойды.

  • Морковь – богатый источник каротиноидных фитохимических веществ и бета-каротина. Исследования демонстрируют, что эти вещества могут помочь в борьбе с раком, а также понижать уровень воспаления и мутации клеток.
  • Защищает здоровье ротовой полости, имея антибактериальный эффект
  • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • Помогает поддерживать нормальный уровень холестерина
  • Защищает от атеросклероза
  • Улучшает здоровье мозга
  • Также есть данные о снижении риска рака простаты и рака молочных желез
  • Повышает способность быстрее заживлять раны

Некоторые исследования:

Ежедневная норма бета-каротина, которую не стоит превышать равняется примерно трем морковкам или 2 небольшим стаканам морковного сока. Употребление излишнего количества моркови может окрасить кожу в оранжевый цвет (каротинемия).

Важно!

Избыток витамина А может приводить к тяжелым токсическим нарушениям. При интоксикации отмечают повышение внутричерепного давления, отек диска зрительного нерва, потеря аппетита, сонливость, раздражительность, тошнота, рвота, повреждение печени, боли в животе, головная боль.

Поэтому, прежде чем искать волшебную таблетку, необходимо понять действительно ли у вас дефицит витамина А и проработать причины, которые приводят к его дефициту.

КАК УСВАИВАЕТСЯ ВИТАМИН А

  1. Витамин А – жирорастворимый, поэтому лучше всего усваивается вместе с продуктами, содержащими жир
  2. Витамин А не рекомендуется принимать на пустой желудок
  3. Одно целое авокадо в рационе удваивает усвояемость витамина А.
  4. В вашем рационе должно быть достаточное количество цинка, чтобы полностью усваивать витамин А.

Итак, вы теперь знаете, в чем польза витамина А, какие продукты богаты каратиноидами, как улучшить их усвоения и как избежать переизбытка. Добавляйте в свой рацион витамин А и будьте здоровы!

Также рекомендуем вернуться назад
КОММЕНТАРИИ
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии