Похоже, у любого человека главная ассоциация с витамином А – это морковка. Если не углубляться – так и есть. Но, на самом деле, здесь все чуть сложнее. И если уж быть совсем нутрициологом-«душнилой», то, по правде говоря, морковь богата каротиноидами провитамина А. В чем же разница?
В статье я расскажу вам, что такое витамин А на самом деле, как понять его дефицит, в каких продуктах содержится и безопасно ли принимать его с добавками?
Давайте по порядку, Витамин А особенный. Это не какое-то отдельное химическое вещество, а обобщающее название различных соединений, обладающих общим биологическим действием.
- Одна группа – это ретиноиды (А витаминный комплекс). Она включает в себя ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту.
- Другая группа – провитамины каротиноиды (в первую очередь β-каротин) способны в организме человека трансформироваться в ретинол.
Любопытный факт: несмотря на то, что каротиноиды способны трансформироваться в ретинол, их избыток с пищей не превращается в витамин А при насыщении печеночного депо.
Две основные формы витамина А в рационе человека:
- Предварительно сформированный витамин А (ретинол, ретиниловые эфиры). Содержится в продуктах животного происхождения (рыба, печень, молочные продукты и яйца).
- Каротиноиды провитамина А. Содержатся во фруктах и овощах, придают им желтый, оранжевый и красный цвет (морковь, тыква, сладкий перец, абрикосы, дыня). Попадая в организм, превращаются в ретинол. Наиболее распространенным каротиноидом провитамина А в продуктах и пищевых добавках является бета-каротин.
Любопытный факт: шпинат тоже богат каратиноидами. Однако обилие хлорофилла маскирует желто-оранжевый пигмент и придает ему зеленый цвет
Подытожу, как мы получаем витамин А:
Витамин А поступает в организм из пищи таким образом:
- Ретинол: продукты животного происхождения
- Каротиноиды: растительные продукты
ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КАРОТИНОИДОВ | |
Продукт | Содержание каротина, мкг/100 г |
Морковь | 12 000 |
Петрушка | 5700 |
Укроп | 4500 |
Шпинат | 4500 |
Щавель | 2500 |
Салат | 1750 |
Тыква | 1500 |
Перец сладкий | 1500 |
Томаты | 800 |
Спаржа | 500 |
Брюссельская капуста | 300 |
Краснокочанная капуста | 100 |
Кольраби | 100 |
Каротиноиды при попадании в организм способны превращаться в витамин А. Наиболее известный каротиноид – β-каротин. Он является провитамином, который под воздействием фермента диоксигеназы превращается в витамин А.
Интересно, что активность диоксигеназы повышает витамин В12.
Любопытный факт: сочетание продуктов, содержащих каротиноиды, с жирами увеличивает доступность этих витаминов. Например, со сливочным маслом.
Источники витамина А животного происхождения: рыбий жир, печень, икра, яичный желток
Растительные источники:
- зеленые и желтые овощи, морковь, тыква, сладкий перец, брокколи
- бобовые: соя, горох
- фрукты и ягоды: персики, облепиха, абрикосы, яблоки
- травы: люцерна, корень лопуха, зелень петрушки
Кулинарные потери каротиноидов при тепловой обработке продуктов могут достигать 40%.
Почему возникает дефицит витамина А?
- Недостаточное содержание витамина А в пище
- Несбалансированное питание
- Ограничение потребления жиров
- Недостаток витамина С и Е
- Недостаток железа и цинка
- Гипотиреоз
- Заболевания печени и желчевыводящих путей
- Заболевания поджелудочной железы, кишечника
- Синдром мальабсорбции
Проявления дефицита витамина А:
- Нарушение зрения: ночная, или «куриная» слепота, изъязвление роговицы
- Гиперкератоз: дистрофические изменения эпителия кожи, слизистых оболочек
- Общее недомогание и слабость
- Гнойничковые заболевания кожи
- Нарушение работы репродуктивной системы
- Инфекционным поражениям органов дыхания (риниты, бронхиты, пневмонии), мочеотделения (пиелонефриты, циститы), ЖКТ (гастриты, колиты)
При длительном дефиците витамина А первыми признаками дефицита ретинола являются: фолликулярный гиперкератоз и общая сухость кожи, слизистых (например, конъюнктивы), снижение времени темновой адаптации глаза к сумеречным условиям (куриная слепота).
Кстати, если говорить про морковь и каротинойды.
- Морковь – богатый источник каротиноидных фитохимических веществ и бета-каротина. Исследования демонстрируют, что эти вещества могут помочь в борьбе с раком, а также понижать уровень воспаления и мутации клеток.
- Защищает здоровье ротовой полости, имея антибактериальный эффект
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Помогает поддерживать нормальный уровень холестерина
- Защищает от атеросклероза
- Улучшает здоровье мозга
- Также есть данные о снижении риска рака простаты и рака молочных желез
- Повышает способность быстрее заживлять раны
Некоторые исследования:
Ежедневная норма бета-каротина, которую не стоит превышать равняется примерно трем морковкам или 2 небольшим стаканам морковного сока. Употребление излишнего количества моркови может окрасить кожу в оранжевый цвет (каротинемия).
Важно!
Избыток витамина А может приводить к тяжелым токсическим нарушениям. При интоксикации отмечают повышение внутричерепного давления, отек диска зрительного нерва, потеря аппетита, сонливость, раздражительность, тошнота, рвота, повреждение печени, боли в животе, головная боль.
Поэтому, прежде чем искать волшебную таблетку, необходимо понять действительно ли у вас дефицит витамина А и проработать причины, которые приводят к его дефициту.
КАК УСВАИВАЕТСЯ ВИТАМИН А
- Витамин А – жирорастворимый, поэтому лучше всего усваивается вместе с продуктами, содержащими жир
- Витамин А не рекомендуется принимать на пустой желудок
- Одно целое авокадо в рационе удваивает усвояемость витамина А.
- В вашем рационе должно быть достаточное количество цинка, чтобы полностью усваивать витамин А.
Итак, вы теперь знаете, в чем польза витамина А, какие продукты богаты каратиноидами, как улучшить их усвоения и как избежать переизбытка. Добавляйте в свой рацион витамин А и будьте здоровы!