Статьи / ЖКТ / Баланс долголетия, здоровья и физической активности

Баланс долголетия, здоровья и физической активности

Баланс долголетия, здоровья и физической активности

Ранее в статье мы раскрыли тему жизненной необходимости развития мышечного корсета, а также важность потребления достаточного количества белка.

В этой статье хотелось бы осветить проблематику активного долголетия и потребления белка для сохранения и наращивания мышечной массы.

Для счастливого долголетия одним из важнейших факторов является наличие хорошего мышечного корсета. В то же время, после 45-50 лет происходит естественное снижение мышечной массы, при этом существуют дополнительные ускоряющие факторы, такие как болезни, длительное отсутствие физической активности, питание с низким содержанием белка.

Соответственно, для поддержания достаточной мышечной массы мы должны соблюдать регулярные тренировки (особенно анаэробные виды физической активности), а также сохранять баланс в питании и потреблять 1,2-1,6 г/кг/вес белка, где 1,2 грамма это жизненно необходимый минимум.

Эти данные подтверждены множеством современных исследований и такие передовые специалисты, как Дональд Лейман, Стюарт Филипс, Габриэль Лайон, Джейсон Фунг подтверждают это, о чем мы говорим в нашей статье.

Однако, есть любопытные нюансы, которые являются важными факторами наращивания и сохранения мышечной массы в условиях препятствования старению.

В организме человека постоянно происходят процессы разрушения существующих белков и синтеза новых. Этот процесс называется белковым обменом. Для каждого человека важен результат процесса белкового обмена – белковый (азотистый) баланс.

Азотистый баланс – это разница между распадом и синтезом белков. При отрицательном азотистом балансе распад превышает синтез белков и происходят катаболические процессы, характеризующиеся распадом мышечной ткани. При положительном азотистом балансе – синтез белка превышает распад, что приводит к росту мышечной ткани (гипертрофии).

У взрослых людей поддержание имеющейся мышечной массы требует нулевого азотистого баланса ежедневно.

Процесс белкового обмена происходит постоянно, даже в ночное время. В период отсутствия поступления питательных веществ процесс белкового обмена не приостанавливается.

После периода без еды синтез белка снижается на 15–30% в зависимости от продолжительности голодания. Распад белка меняется меньше, что приводит к чистому катаболическому периоду. Катаболический период после ночного голодания продолжается до тех пор, пока не появится достаточное количество энергии и аминокислот для стимуляции синтеза белка (исследование).

Организм поддерживает высокий приоритет базового уровня синтеза белка, особенно в таких важных органах, как печень, сердце и диафрагма, используя аминокислоты, высвобождаемые в результате распада существующих белков. Даже во время кратковременных катаболических периодов печень поддерживает синтез необходимого белка (исследование).

При этом единственным депо аминокислот служит мышечная ткань, а это означает, что организм будет брать необходимые белковые структуры именно оттуда.

Можно судить о том, что в первом приеме пищи однозначно должен содержаться белок, поступление которого критично важно для включения анаболических процессов.

И тут хотелось бы обратить внимание на важность содержания определенного количества белка в первом приеме пищи.

Основываясь на имеющихся исследованиях, мы можем сделать вывод о том, что в приеме пищи должно содержаться 25-60 граммов белка (в зависимости от его качества). Именно такое количество способно включить механизмы белкового синтеза. Однако, эти цифры содержания белка в приеме пищи актуальны и для последнего приема пищи.

Это наблюдение относится к взрослым представителям человечества, поскольку в детском организме работают другие принципы роста мышечной ткани, и у детей важен суммарный белок, потребленный за день. Для взрослого же человека становится важным не только суммарное потребление белка, но и распределение его в приемах пищи.

Можно судить о том, что ежедневное потребление белка в виде первого или первого и последнего приемов пищи с его высоким содержанием (более 30 грамм) имеет положительный эффект на синтез мышечного белка по сравнению с таким же общим количеством белка за день, распределенного маленькими порциями (до 20 грамм белка в порции) в течении дня (исследование)

Конечно, съеденный белок пойдет на нужды организма, однако мы продолжаем в этом случае подвергаться катаболическим процессам. А мышечная ткань, как мы видим, это важнейший орган не только для долголетия, но и качества здоровья человека в целом.

Поэтому важнейшим моментом является количество белка в первом приеме пищи и последнем, где внутридневные приемы пищи могут подержать меньшее количество белка, поскольку этот прием пищи не будет так значительно влиять на мышечный синтез.

На другой чаше весов вышеуказанных фактов есть исследования, которые утверждают, что с возрастом необходимо ограничивать белок, поскольку его “высокое” наличие приводит к ускоренному старению и смертности, в то время, как ограничение количество белка и калорийности рациона увеличивает продолжительность жизни (исследование).

Сложность в том, что корректных исследований на людях не проводилось, а исследования на животных имели много нюансов, искажающих результаты, более того, часто не берется в учет качество пищи.

Однозначно можно сделать вывод о том, что потребление нормального количества калорий является более здоровым поведением, поскольку их избыток приводит к ожирению, что доказано приводит к более низкому качеству и продолжительности жизни. Так же огромное влияние оказывает качество пищи (объем рафинированных продуктов в рационе).

Хочется заметить, что продолжительность жизни не всегда может быть целью, скорее здоровое состояние организма и возможность вести активный образ жизни – это стоящая цель. Ведь важнее иметь хорошую мобильность своего тела, чем количество прожитых лет в сумме.

В данной ситуации хотелось бы обратить внимание, что нутриенты (питание) влияют на такие показатели, как инсулин (инсулиновый фактор роста IGF1), АМФ-активируемая протеинкиназа, мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR). Через эти пути организм сигнализирует о поступлении нутриентов и дает старт росту. Однако, для сохранения долголетия и здоровья становится важным контроль этих факторов роста и создание условий, в которых происходит снижение и замедление действий механизмов роста.

Внутри нашей статьи мы ищем решение возможности сохранения здорового и активного тела с возрастом, поэтому хочется обратить особое внимание на mTOR.

Чувствительность клеток организма к концентрациям аминокислот проявляется в через тРНК, GCN2 и mTORC1. Влияние аминокислоты лейцина на mTORC1 является одним из наиболее изученных сигнальных ответов. (исследование). Сегодня мы знаем, что лейцин обладает уникальной возможностью стимуляции мышечного синтеза, что было доказано в ходе исследований (изображение 1).

Изображение 1 Концентрация лейцина в крови (нмоль/мл) в базальном состоянии и после приема 6,7 г. незаменимых аминокислот, содержащих либо 1,7 г. (26%), либо 2,8 г. (41%) лейцина в 0 минут.

Исследования на людях подтвердили, что mTORC1 является критическим регуляторным сигналом для инициации синтеза мышечного белка после еды (исследование).

Как известно, метаболизм аминокислот происходит в печени, за исключением аминокислот с разветвленной цепью: лейцин, валин, изолейцин (BCAA). В связи с этим, такие аминокислоты сразу попадают в кровоток и далее в периферические ткани (исследование). Из-за особенностей метаболизма ВСАА, в мышечные ткани попадает практически все съеденное их количество. В общей сложности на долю BCAA в белках приходится >20% аминокислот, а на один только лейцин приходится >8% всех аминокислот.

Благодаря ограниченным исследованиям можно сделать вывод, что мышечный синтез регулируется через mTORC1 в основном благодаря аминокислоте лейцин. Однако, на сегодняшний день полноценных исследований, указывающих на необходимую дозу лейцина для максимальной стимуляции мышечного синтеза нет, но можно судить о том, что прием 2,2-3 грамм лейцина в порции пищи способствует большей стимуляции белкового синтеза, о чем говорит доктор Дональд Лейман.

Это количество варьируется в зависимости от возраста и объемов физической нагрузки. Можно проследить, что в более старшем возрасте становится важным содержание белка на порцию, качественная составляющая этой белковой пищи (наличие не только лейцина но и других незаменимых аминокислот, однако необходимо иметь в порции более 20 грамм белка, где будет не менее 2,2 граммов лейцина (исследование) и , конечно, физические нагрузки (без которых не включаются должным образом механизмы мышечного синтеза). При соблюдении хотя бы этих трех переменных можно поддерживать и наращивать скелетные мышцы после 50 лет (исследование).

Изображение 2. Регуляция активности mTORC1 в скелетных мышцах. Множество факторов влияют на активность mTORC1. Синие линии: mTORC1 активируется IGF-I/инсулином, механической стимуляцией и аминокислотами; Красные линии: ингибируется глюкокортикоидами и миостатином. Активированный mTORC1 увеличивает синтез белка в скелетных мышцах.

Как было описано выше, такие факторы роста, как mTOR и IGF1, зависят от поступления нутриентов в организм человека и нуждаются в регулировании во избежании преждевременного старения, а значит, необходим период без поступления пищи. Для того, чтобы создать эффект понижения этих факторов, нам следует обратиться к такому типу питания, как прерывистое голодание.

Есть различные исследования, которые нам пробуют раскрыть разные типы питания и ограничения по времени, однако нет достаточного количества исследований, которые ответили бы нам однозначно какой тип интервального голодания нам выбрать.

Однако в исследовании можно увидеть, что прием пищи в течение 8 часов и последующие 16 часов голодания приводят к значительному снижению IGF1, в сравнении с группой, принимающей пищу в течении 12 часов, где обе группы получали 100% необходимой калорийности.

Более того в предыдущем и этом исследовании было выявлено сохранение мышечной массы и снижение жировой массы тела на фоне питания 8\16. При этом это исследование показало большую эффективность интервального голодания, чем обычного питания со сниженной калорийностью на 25%, где у испытуемых было повышение кортизола.

В нижеуказанных исследованиях мы можем наблюдать разные нюансы, однако везде происходит сохранение мышечной массы при интервальном голодании в присутствии тренировок с отягощениями и сохранении калорийности.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35034194/ мышечные обьемы и сила не снизились на фоне стратегии интервального голодания мужчин, занимающихся активной физической нагрузкой.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34578819/ – сильное снижение жировой массы тела, при сохранении мышечной массы у легкоатлетов, а также сохранение выносливости при периодическом голодании 8\16.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27550719/ – рассматривается интервальное голодание у мужчин 4/20 4 дня в неделю в сравнении с обычным питанием, что показало общее снижение калорийности в дни интервального голодания, однако снижение или улучшение мышечной массы не наблюдалось. Однако прирост мышечной массы был чуть лучше в группе на нормальном питании, при том, что сила и выносливость стала лучше в группе с интервальным голоданием.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268131/ – исследование интервального питания у женщин при тренировках с отягощениями и потребления пищи такой же калорийности, где белок составлял 1,6г\кг. Видим отсутствие снижения мышечной массы и силы на фоне интервального питания, а также более эффективное снижение жировой массы на этом фоне и одинаковый мышечный прирост в группах разного питания.

Исходя из вышеперечисленных фактов, можно судить о том, что интервальное голодание сохраняет мышечную массу в условиях тренировок с отягощениями. В условиях подобного питания мы создаем пульсирующий эффект mTOR, а также можем наблюдать доказанный эффект снижения инсулина.

Оптимальным решением на каждый день может служить схема голодания 8\16, где в течение 8 часов мы потребляем нутриенты, а оставшиеся 16 часов голодаем с возможностью потребления чистой воды. Такая схема широко известна и исследована на сегодняшний день и имеет множество дополнительных преимуществ (хотя есть ограничения для людей с нарушением работы желчного пузыря).

Подводя итог всем рассмотренным факторам хотелось бы обратить внимание на ключевые моменты сохранения баланса здоровья, активности и возраста.

Самыми важными переменными в этом вопросе становятся: