АДЕКВАТНОЕ ПИТАНИЕ И ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

Здоровый образ жизни всегда подразумевает активный образ жизни, когда человек не только сбалансированно и чисто питается, но и соблюдает телесную необходимость в движении и физических упражнениях. Существует бесчисленное множество вариантов активного времяпрепровождения, и каждый может выбирать себе по душе.

Одним из ныне популярных вариантов физической нагрузки является фитнес. Ключевым предназначением фитнеса является поддержание тела в хорошей физической форме.

Одним из показателей хорошей физической формы может выступать внешний вид тела человека, и тут, на мой взгляд, культура бодибилдинга не может не влиять на них, поскольку являет собой представление о максимальном проявлении физически развитого, гармоничного телосложения.

Профессиональный фитнес и бодибилдинг всегда ассоциируются с необходимостью соблюдать определенную дисциплину как в упражнениях, так и в питании. Однако, существует много страхов и недопониманий по поводу работы с отягощениями и бытует мнение, что подобная физическая активность подходит только бодибилдерам.

Питание тут также играет одну из первостепенных ролей, и из-за большого количества информации крайне сложно разобраться в верном и корректном подходе к этому вопросу. На сегодняшний день проведено огромное количество исследований, которые в определенной мере переворачивают наши представления о жизненно важной потребности фитнеса и правильного рациона , как его части.

В этой статье рассмотрим современный подход к физической активности и важности белка в рационе человека. Почему крайне важна сила мышечного корсета и особенно в старшем возрасте, и достаточно ли потреблять 1,2-1,6г/кг/день белка?

Бодибилдинг и фитнес нацелены на выстраивание мышечного корсета, который является ключом к здоровому долголетию, что подтверждают современные исследования и авторитетные врачи, такие как Дональд К. Лейман и другие.

• Мышечный корсет и его сохранение являются первостепенной задачей для долгосрочной перспективы здоровья человека. В исследовании было выявлено, что увеличенная жировая масса повышает риск смертности на 50%, в то время, как высокая безжировая масса в сравнении с низкой, снижала показатель смертности на 30%. Доказано, что предотвращение избыточного ожирения и поддержание мышечной массы представляет собой особенно эффективную меру защиты от смертности в возрасте старше 65лет.

График: отношения индекса жировой массы, индекса безжировой массы и индекса массы тела к смертности среди участников <65 лет и ≥65 лет

• Известно , что добавление упражнений на укрепление мышц хотя бы в объеме 30-60 минут в неделю снижает риски смертности, о чем говорится в исследовании. Также была исследована кардионагрузка в сочетании с укреплением мышц, что привело к выводу о том, что комбинированные тренировки дают дополнительные преимущества.

• Сегодня очень много внимания уделяется похудению и снижению жировой массы, но современные исследования доказывают нам первостепенность укрепления мышечного корсета.  

• С возрастом происходит деградация мышечного корсета. Начиная примерно с  40 лет наша мышечная масса имеет тенденцию к истощению на 1% ежегодно, что сопоставимо примерно с 3% от силы.  Это подтверждают исследования 

• Такая тенденция может привести человека к саркопении. Саркопения — это мышечное заболевание, характеризующееся низкой мышечной силой в сочетании с низкой мышечной массой или ее качеством.

График: атрофия скелетных мышц в зависимости от возраста и влияния различных факторов

Оно приводит к слабости, падениям, нарушениям восстановления организма и смертности. Присутствие таких изменений в срезе старшего населения по средним оценкам варьируются от 9,9% до 40,4%.

Поэтому крайне важными в старшем возрасте становятся тренировки на укрепление мышц. Но стоит отметить, что из-за вышеуказанной тенденции стоит уделять этому время смолоду.

Не смотря на то, что в 50, 60 и даже 80 лет человек может нарастить хоть какую-то мышечную массу и силу, значительно проще и эффективнее это сделать в более раннем возрасте. Взрослеть с хорошими мышечными возможностями, поддерживая их, будет куда лучше и эффективнее для здоровья в целом.

График: пик мышечной силы в зависимости от возраста

Мышцы отвечают более чем за 80% поглощения глюкозы (и дальнейшее ее хранение) и являются метаболически значимым органом человека  (исследование). Также они представляют собой аминокислотное депо на случай необходимости восстановления и болезни. 

Ожирение, диабет, болезнь Альцгеймера и сердечно-сосудистые заболевания начинаются в скелетных мышцах за годы до того, как они обнаруживаются. Ожирение, диабет – это заболевания инсулинорезистентности скелетных мышц. Но шокирует то, что все сосредоточены, особенно в медицинском сообществе, на борьбе с ожирением, а не на решении основной проблемы, которая, на самом деле, заключается в увеличении скелетных мышц и оптимизации мышц с помощью питания, что первично, и тренировки — вторично. – Габриэль Лайон, врач функциональной медицины, основатель университета мышецентрической медицины

Все это показывает нам необходимость не просто двигаться, а укреплять и развивать силу мышечного корсета в любом возрасте. Мышцы представляют собой хорошо адаптивную ткань, которая реагирует на нагрузки развитием (гипертрофией) или поддержанием мышечной массы.

Гипертрофия мышц – это комплексный процесс, возникающий в результате взаимодействия внешних факторов (таких как регулярные тренировки, сон, питание) и внутренних: механотрансдукция, рибосомы, экспрессия генов, активность сателлитных клеток (исследование)

И тут регулярная нагрузка в качестве силовых тренировок является наиболее эффективной стратегией, с помощью которой можно увеличить массу скелетных мышц.

Важным аспектом тренировок будет их достаточность. Конечно, хочется заметить, что подъем тела со стула, прогулки и подъем по ступенькам тоже приводит мышцы к сокращению и дает им определенный объем нагрузки. Однако важно адекватно оценивать необходимую нагрузку для конкретного организма, чтобы приложенные действия способствовали развитию мышечной массы тела или поддержанию этих мышц, в случае, если их масса уже является достаточной.

Поскольку мышечная ткань эффективно адаптируется к нагрузкам, важно не только подобрать индивидуальную нагрузку сегодня, но и трансформировать и корректно увеличивать ее со временем. Для подобных целей, особенно в начале пути, хочется отметить важность сотрудничества с профессионалом на этом поприще. Обращаясь к персональному тренеру, вы не только избежите ошибок и травм, но еще и сделаете тренировочный процесс максимально результативным и подходящим именно для вас.

ПОСТРОЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ И ПИТАНИЕ

Развитие и построение мышечной ткани, а также ее поддержание напрямую связано с потреблением белка. И , конечно, в первую очередь, тут важно питание и его белковая составляющая, как количественная, так и качественная.

На сегодняшний день существует противоречивое мнение по поводу количества белка в рационе, и существует проблематика недоедания белков населением. Однако в противовес этому есть люди, которые потребляют крайне высокие дозы белка (до 4г/кг/день), но это совсем небольшой процент людей и в основном это соревнующиеся бодибилдеры.

Неоспоримо ясно, что для стимуляции синтеза мышечного белка (для роста мышечной ткани) необходимы соответствующие физические нагрузки и потребление достаточного количества белка из пищи.

Гипертрофия требует, среди прочего, прироста чистого мышечного белка, который происходит, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка — алгебраическую разницу между которыми называют чистый белковый баланс. Напротив, длительные периоды отрицательного белкового баланса проявляются в виде атрофии скелетных мышц, которая возникает при различных системных сценариях, таких как снижение физической активности и постельный режим, или местных, включая иммобилизацию конечностей (исследование)

Хочется заметить, что потреблять аминокислоты важно именно из пищи, поскольку в продуктах питания кроме макронутриентов (белки, жиры, углеводы), содержаться и другие вещества которые также насыщают наш организм необходимыми молекулами. 

Качественная составляющая белка очень важна, а именно потребление полноценного белка. Полноценным белком считается тот, который содержит в себе все незаменимые аминокислоты.

Незаменимыми аминокислотами являются:

• валин
• гистидин
• изолейцин
• лейцин
• лизин
• метионин
• треонин
• триптофан
• фенилаланин

Продукты, содержащие весь этот незаменимый набор, в основном, животного происхождения (яйца, мясо, рыба).

В питании же хорошо сочетать белки как растительного, так и животного происхождения. Но достаточный объем необходимых белков возможно восполнить исключительно из растительной пищи, однако в растительных источниках белка содержится неполный профиль незаменимых аминокислот, что приводит к их повышенному окислению другими аминокислотами. Следовательно, они не станут доступными для синтеза мышечного белка (исследование).

Также в растительной пищи напрочь отсутствуют такие нутриенты, как креатин, карнитин, карнозин, биодоступное железо.

Поэтому получить все необходимое только из растительной пищи сложнее, хотя это остается возможным. При таком рационе крайне важным становится правильное балансирование аминокислот и дополнительное обогащение рациона.

График: индекс оценки усвояемости незаменимых аминокислот DIAAS, для нескольких пищевых продуктов растительного и животного происхождения (A) и пищевых смесей растительного происхождения (B)

Сегодня Министерство здравоохранения РФ рекомендует потреблять 1-1,5г белка на 1 килограмм веса человека. Такие данные были рассчитаны на индексе массы тела 20-25 кг/м2, что считается нормальным индексом массы тела(ИМТ). Однако ИМТ не учитывает состав тела субъекта, хотя уровень безжировой массы имеет существенное значение (исследование).

По исследованиям можно судить, что люди с нормальным индексом массы тела имеют соответствующую жировую массу в диапазоне 13,4 – 21,7% у мужчин и 24,6 – 33,2% у  женщин. Что может создать разницу в подсчете белка на общую или безжировую массу тела где-то до 20г/день, что можно считать незначительным. Однако при высоких значениях жировой массы не стоит пренебрегать расчетом белка на безжировую массу тела.

Объем потребляемого белка корректнее рассчитывать на безжировую массу тела, поскольку аминокислоты для поддержания жировой массы не нужны.

Такие врачи, как Джейсон Фунг (доктор медицины, нефролог) и Стюарт Филипс (доктор, профессор кинезиологии Университета Макмастер, директором Центра передового опыта в области физической активности) рекомендуют потребление белка в размере 0,8г/кг безжировой массы тела брать за жизненно необходимый минимум потребления.

Для оптимального здоровья необходимо потребление белка в размере 1,2-1,6г/кг/день, что подтверждает такой авторитетный врач как Дональд К. Лейман (доктор в области питания и магистр биохимии, ведущий исследователь белков, почетный профессор кафедры пищевых наук и питания человека Иллинойского университета).

По исследованиям при потреблении белка в количестве от 1,6 г/кг/день и регулярных тренировках с отягощениями, не выявлено дальнейшего значительного увеличения безжировой массы тела.

Однако увеличение потребления белка все же может приводить к дополнительному набору мышечной массы, о чем свидетельствует исследование, где улучшенные результаты по безжировой массе тела получила возрастная группа (более 65 лет), при потреблении белка на уровне 1,2-1,59г/кг, а молодая группа (до 65 лет) получила подобный результат при потреблении  белка в количестве более 1,6г/кг. Обе группы до этого потребляли белок в размере 1,2г/кг/день и сохраняли активные тренировки.

Хочется заметить, что необходимо исследовать личную потребность в белке. Тут важно ориентироваться на состояние мышечной массы в отрезке времени. Потребность в аминокислотах индивидуальна, поскольку зависит не только от уровня физической нагрузки, но и от уровня усвоения белка, потребности органов в аминокислотах, протекания отдельных биохимических процессов в отдельно взятом организме и другие возможные нюансы. 

Опасения и возможные последствия при потреблении белка

• Существует мнение о влиянии белка на дисфункцию почек, на снижение скорости клубочковой фильтрации. Такие данные подтверждаются в случае с уже присутствующей недостаточностью почек (исследование). Всемирная организация здравоохранения не подтверждает снижения функции почек с возрастом в связи с потреблением белка. 

Содержание белка в рационе не является причиной прогрессирующего снижения функции почек (исследование) 

Более того, мета-анализ показывает, что скорость клубочковой фильтрации не снижается при высоком потреблении белка, а скорее увеличивается. Однако, ключевым фактором отсутствия отрицательного воздействия высокого уровня белка на почки являются изначальное здоровье этого органа.

• Также высокие дозы белка ассоциируются с остеопорозом, потерей минерализации костей, повышенной кислотной нагрузкой на организм.  Подобные предположения опровергает мета-анализ и так же свидетельствует о положительной тенденции в минеральной плотности костной ткани при более высоком потреблении белка.
  

В этом процессе не последнюю роль играет адекватное потребление кальция и витамина Д.

Что касается кислотно-щелочного баланса организма, тут важно отметить наличие в рационе продуктов, менее значимых, чем белок, но несущих значительную кислотную нагрузку на организм. 

Остается любопытным более подробное влияние аминокислот на синтез мышечного белка, стимуляцию мишени рапамицина у млекопитающих (mTOR), что вызывает проблематику питания, мышечной массы и долголетия, о чем мы поговорим в следующей статье.