Спорт и гормональная система

Для чего нам заниматься спортом?

Доказано, что занятия спортом дают нам силу, энергию, выносливость, красивое тело, здоровые волосы, упругую кожу. Создают хорошее настроение, положительно влияют на физическое и психическое здоровье.

Регулярные занятия спортом влияют не только на нашу внешность, но также на  состояние мышц, кожи и жировой ткани.

Многие научные работы доказывают, что изменения, происходящие в нашем теле, зависят от процессов, которые происходят в эндокринной системе.

В данной статье предлагаю разобраться, что же происходит с гормональным фоном и с организмом в целом во время тренировок:

• какое влияние оказывают  гормоны на здоровье человека,
• какие гормоны вырабатываются во время физической нагрузки,
• как эти гормоны связаны с нашим организмом?

Эндорфины

Эти «гормоны радости» вырабатываются во время физических нагрузок для подавления болевых ощущений. А заодно они помогают почувствовать прилив счастья или даже эйфории, снизить тревожность, уменьшить страх и чувство голода.

А еще они нужны для нормального синтеза гормона мелатонина, который позволяет быстро засыпать и глубоко спать.

В среднем при упражнениях на выносливость уровень эндорфинов повышается в пять раз. Также ученые установили, что синтез этих гормонов повышен еще в течение получаса после завершения тренировки.

Интересный факт! При острой нехватке эндорфинов нам часто хочется съесть высокоуглеводный, жирный продукт. В этом случае могут помочь специи – острый перец, лаванда или ваниль. А вечером лучше сходить на высокоинтенсивную тренировку – где  можно получить новую порцию «гормона счастья» с пользой для фигуры.

Именно благодаря эндорфинам происходит естественное повышение нагрузок в процессе тренировок. Дело не только в увеличении мышечной выносливости, но и в том, что со временем организм требует все больше и больше этого «счастливого» гормона.

A Runner’s High for New Neurons? Potential Role for Endorphins in Exercise Effects on Adult Neurogenesis

(Потенциальная роль эндорфинов в воздействии физических упражнений на нейрогенез у взрослых)

Прекрасное исследование 2021 года о роли эндорфинов в спорте. В данном исследовании Университета Белмонта (США) раскрывается связь между физическими упражнениями и здоровьем мозга. Исследователи выявили прямое влияние эндорфинов (во время  физических упражнений) на когнитивные функции и психическое состояние человека, на улучшение функционирования гиппокампа (основной компонент головного мозга, отвечающий за эмоциональные реакции, ориентировочные рефлексы, за обучение и обработку новой информации).

Biomolecules 2021,  Jul 21

Timothy J Schoenfeld, Chance Swanson

Belmont University, USA

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34439743/

Инсулин

Инсулин вырабатывается в поджелудочной железе и несет ответственность за усвоение глюкозы. Он также помогает аминокислотам поступать к мышечным волокнам и участвует в обменных процессах жирных кислот. Поэтому именно инсулин можно назвать гормоном, от которого зависит количество жира в организме и тонус мышц.

Интересно, что силовые и аэробные нагрузки заметно повышают чувствительность клеток тканей тела к инсулину (чем длительнее тренировка, тем ниже его содержание) этот эффект становится заметным уже после 10 минут физической нагрузки. Именно по этой причине даже 15-минутная пробежка трусцой однозначно полезна для снижения концентрации инсулина.

В результате тренировки увеличивают чувствительность клеток к инсулину. А высокая чувствительность к инсулину — это признак крепкого здоровья и страховка от лишнего веса.

Glucose utilization during exercise: influence of endurance training 

(Утилизация глюкозы во время тренировки: влияние тренировки на выносливость) 

Еще одна важная статья Университета  Копенгагена (Дания) о роли глюкозы при  физической нагрузке.  В статье рассказывается про исследование, которое подтверждает, что  во время тренировки потребление глюкозы скелетными мышцами выше, чем в состоянии покоя. Это связано с увеличением способности поверхностных мембран транспортировать глюкозу и усилением  метаболизма глюкозы в мышцах во время физической нагрузки.

J F Wojtaszewski , E A Richter, 1998

University of Copenhagen, Denmark.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9578381/

Соматотропин, или гормон роста

Один из основных гормонов, ответственных за рост мышц. Он же поддерживает здоровье суставов, связок, сухожилий и костей, а также ускоряет обмен веществ.

Высокий уровень соматотропина приводит к повышению выносливости, омоложению кожи и укреплению волос, к улучшению концентрации внимания, снижению объема подкожного жира и даже к росту либидо. Также гормон роста снижает расход углеводов в ходе физических нагрузок, увеличивая расщепление жира.

Синтез соматотропина запускается уже во время разминки и плавно растет в следующие 45 минут при любом типе спорта

Если регулярно тренироваться по часу, то вскоре можно обнаружить, что состояние кожи и волос улучшилось, сила и выносливость увеличились, а висцеральный жир потихоньку начал исчезать (известно, что его согнать сложнее всего). Скажем за это спасибо гормону соматотропину.

Лучший способ повысить соматотропин — силовая нагрузка в течение 45 мин. Также хорошим способом является анаэробная короткая тренировка (например, спринтерский забег) или интервальная получасовая на максимальной мощности.

Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training

(Гормональные реакции и адаптация к силовым упражнениям и тренировкам)

В данном исследовании Университета Коннектикута (США) говориться о выработке  таких гормонов во время тренировок как: тестостерон, соматотропин, кортизол.  Данное исследование подтверждает, что нагрузки с высоким объемом, умеренной или высокой интенсивностью, использующие короткие интервалы отдыха и нагружающие большую мышечную массу, как правило, вызывают наибольший гормональный подъем  по сравнению с тренировками  низких  объемов и высокой интенсивностью, использующими длительные интервалы отдыха.

Sports Med 2005;

William J Kraemer,  Nicholas A Ratamess

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831061/

Тироксин

Этот гормон щитовидной железы в ответе за метаболизм, настроение и частоту сердечного ритма. Доказано, что в ходе физической активности выработка тироксина возрастает на 30 %, оставаясь на повышенном уровне в течение пяти часов после завершения тренировки. Чем выше концентрация тироксина, тем быстрее идет сжигание калорий.

Изменение уровня гормонов щитовидной железы у лиц, занимающихся бегом трусцой

Статья 1987 года нашего ученого А.А.Литвина, в которой говорится об изучении  уровней тиреотропных и тиреоидных гормонов в сыворотке крови 115 человек, занимающихся бегом трусцой, и 271 человека, не занимающихся бегом трусцой, с помощью радиоиммунологического анализа. Было показано, что бег трусцой вызывает повышение концентрации Т3 в крови (а значит, увеличивается скорость потребления клетками кислорода). Также в статье автор затрагивает тему углеводного обмена, уровня липидов у людей, занимающихся бегом трусцой.

Probl Endokrinol (Mosk) 1987 Nov-Dec

A A Litvin

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3438262/

Интерес представляет также гормон иризин.

Это так называемый гормон упражнений. Вырабатывается он скелетными мышцами во время физических нагрузок. В организме человека есть белая жировая ткань, которая используется для запаса и хранения жира, и бурая жировая ткань, которую организм использует для терморегуляции. Так вот, иризин способствует превращению белого жира в бурый, тем самым помогает нам избавляться от лишних килограммов. Он также защищает клетки мозга от травм и старения.

Эстрадиол – еще один гормон, на который стоит обратить внимание

Это женский половой гормон, который определяет способность женщины к зачатию и рождению ребенка, а также отвечает за формирование фигуры по женскому типу. Его еще называют гормоном женской красоты.

Эстрадиол отвечает за скорость утилизации жиров в организме, влияет на настроение, на выносливость, а также позитивно воздействует на сердечно-сосудистую, костную и мышечную системы.

К сожалению, с приближением менопаузы уровень выработки этого чудесного гормона снижается. И не зря доктора рекомендуют женщинам в период менопаузы не только изменить стиль питания, но и регулярно заниматься физкультурой.

Ведь физические упражнения повышают уровень эстрадиола.

Женщины, регулярно занимающиеся спортом, даже в глубоком возрасте выглядят моложаво и привлекательно.

Адреналин

Гормон страха, который еще называется «бей или беги». Один из самых интересных в понимании механизма выживания и самозащиты человека. Он нужен для усиления работы сердца и резкого повышения силы мышц и выносливости. Адреналин регулирует распад гликогена в тканях печени и помогает сжигать лишние запасы липидов. Для того чтобы повысить уровень адреналина, нужно время от времени устраивать тренировку высокой интенсивности и средней длительности – до 45 минут.

Endocrine responses to resistance exercise

(Эндокринные реакции на силовые упражнения)

Данное исследование от Американского колледжа спортивной медицины изучает реакции отдельных гормонов на силовые тренировки. В исследовании принимали участие несколько групп спортсменов с разной мышечной массой и разными планами тренировок. Исследователи пришли к выводу, что интенсивность упражнений и количество мышечной массы, являются важными факторами, определяющими гормональные реакции. Также на гормональные изменения влияет и объем упражнений.

Med Sci Sports Exerc. 1988 Oct; Американский колледж спортивной медицины

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3057315/

Дополнительные «бонусы» от занятий спортом:

• Подзаряжаются все “батарейки”. Спорт обогащает ткани кислородом и питательными элементами, что повышает уровень энергии лучше шоколада
• Повышается самооценка. Тренировки влияют на ход мыслей! Даже если Вы не планируете стать Чемпионом, отношение к собственному телу и внутреннее состояние изменятся в разы.
• Улучшается работоспособность. Недавние исследования показали, что у тех, кто активно тренируется, повышается уровень продуктивности в делах. Это связано с тем, что во время занятий мозг полностью отключается от тревог и мыслей
• Улучшается работа желудочно-кишечного тракта, а значит укрепляется иммунитет!
• У детей и подростков занятия спортом улучшают когнитивные способности. Проводимые исследования показывают прямое влияние спортивной активности на успехи в обучении.

Physical activity and sport participation among adolescents: associations with mental health in different age groups.

Физическая активность и участие в спорте среди подростков: связь с психическим здоровьем в разных возрастных группах

Интересное исследование Университета Осло (Норвегия) про физическую активность подростков 14-19 лет, в котором приняли участие 7619 человек.

Авторы исследования делают вывод, что физически активные подростки и участники командных видов спорта имеют более высокую самооценку, успеваемость и удовлетворенность жизнью по сравнению с подростками, у которых физическая активность низкая.

BMJ Open 2019 Sep 4

Metropolitan University, Oslo, Norway

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31488476/

• Профилактика деменции и заболевания Альцгеймера. Есть ряд исследований, описывающих положительное влияние спортивных упражнений на здоровье людей с этими заболеваниями.

Exercise and dementia prevention

(Физические упражнения и профилактика слабоумия)

Замечательное исследование тасманского университета (Австралия), в котором отмечается, что гиподинамия, курение и гипертония – самые частые факторы риска развития болезни Альцгеймера и других деменций.

Авторы делают упор на то, что стратегия профилактики деменции должна быть на протяжении всей жизни!

Статья посвящена текущим доказательствам гиподинамии как модифицируемого фактора риска развития деменции.

Jane Alty, Maree Farrow, Katherine Lawler

Pract Neurol 2020 May

University of Tasmania, Australia;

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31964800/

Ну, как, уже готовы пробежаться? Расскажите, вы занимаетесь спортом?