Переедание – прием избыточного количества пищи, за которым обычно следует тяжесть, вздутие и даже иногда тошнота.
Кто-то передает в отеле на «все включено», кто-то на праздниках, кто-то по выходным, а кто-то просто в обычные дни.
Однократное переедание не опасно. Но если вы сталкиваетесь с этим все чаще, то пора выходить из этого замкнутого круга.
Нужно понимать, что голод и сытость во многом регулируются гормонами:
- Грелин вырабатывается в желудке и подает сигналы в мозг о том, что пора бы уже найти себе что-то сытное и вкусное.
- Лептин вырабатывается в жировых клетках и сообщает мозгу, что съедено достаточно, можно заканчивать трапезу.
Когда мы едим, уровень грелина падает, а лептина — повышается. Когда мы голодны, уровень грелина увеличивается, а лептина — падает.
Это в идеале, а если где-то что-то не срабатывает? Постоянный голод и/или переедания, а может долго не едите а потом накидываетесь на все, что видите.
Эти советы пригодятся для всех, чтобы поддержать работу ЖКТ и улучшить пищеварение
1️⃣Вы знали, что центры насыщения активизируются через минут 15-20?
Да уж, гормональные сигналы – это вам не нервные, которые проходят за доли секунд. Поэтому наша задача есть вдумчиво, старательно и тщательно пережевывать пищу, заканчивать трапезу чуть голодным.
◽И тем более останавливать себя, если после еды кажется, что не наелись и бежите «догонять» печеньками. Дайте себе еще минут 10 и затем решите, все еще ли хотите есть.
2️⃣ Отсюда вытекает следующий пункт – попробуйте чаще есть БЕЗ просмотра видео и листания ленты
Надеюсь, не отнимаю у вас самое сокровенное.
Если мозг увлечен видяшкой на ютуб, то сигналы о выработке желчи, ферментов, желудочной кислоты, а тем более гормонов сытости, будут снижены. В таком случае, переесть – проще простого + ЖКТ еще с трудом все это переварит
3️⃣Стресс – один из факторов к перееданию.
Тут и кортизол вынуждает быть крайне голодными. А в ответ на него может снизиться чувствительность к инсулину и повыситься уровень глюкозы в крови (чтобы были силы бить или бежать).
Также здесь есть попытки «заесть негативные эмоции» или «получить позитивные».Понятное дело, что с тревогой и стрессом нужно работать серьезно и целенаправлено, но в рамках поста дам один маленький, но рабочий совет.
Перед приемом пищи посидите 5 минут спокойно без телефона, подышите глубоко и медленно, ЖКТ скажет спасибо, а нервная система подуспокоится.
Что еще поможет уравновесить систему голод-сытость и не быть вечно голодной?
- Психологическая гигиена
Да, вот такой термин. Что значит, ежедневная привычка отслеживать, как вы себя чувствуете, умение стабилизировать ваше эмоциональное состояние и уровень стресса. Amen!
- Постарайтесь ограничить перекусы. Лучше полноценные приемы пищи и 1-2 перекуса, если это правда необходимо. Но не 5-8 (ага, и такое встречаю)
- Потребление фруктозы постарайтесь сократить до 30 г. в день. Глюкозой тоже не стоит увлекаться.
- Алкоголь под большим вопросом, оно вам нужно?
- Полюбите уже овощи! Попробуйте в разных вариантах, интерпретациях и найдите то, что заставляет сердечко биться чаще (ну чуть-чуть)
- Жиры!!! Орешки, семена, рыба, масла, кокос, яйца и др.
- Очевидно? Но не ешьте часа за три до сна.
- Обратите внимание, чтобы ваше тело получало достаточно магния и витамина Д ежедневно! ☀️
- Пейте воду, небольшими глотками. Слышали, что голод можно перепутать с жаждой? Не факт, но лучше попить и проверить.
- Не мучайте себя голодовками и строгими ограничениями.
- Двигайтесь! Кайфуйте от движения, которое вам подходит. Пробуйте, идите, бегите, плывите, езжайте, прыгайте, танцуйте…🏃🏽♀️
- И еще один важный пункт: глубокий сон. доказано, что недостаток сна и мелатонина может приводить к сильной тяге на калорийную пищу.
Возьмите себе для начала хотя бы три пункта и до конца месяца попробуйте соблюдать. Обратите внимание на изменения 💛
