Жиры: полезные и вредные

Длительное время жиры подвергались абсолютно несправедливой критике, из-за чего люди совершенно необдуманно склонялись к обезжиренной диете, ради здоровья вроде бы… А получили совсем не то, чего хотели: эпидемию диабетов, проблем с кожей, гормональные сбои, сниженную работоспособность, болезни сердца и т.д.

Давайте уже раз и навсегда разберем, в чем вред и польза жиров, должны ли они быть в нашем рационе, в каком виде и для чего.

Скажу сразу – жиры полезны и убирать их из рациона нельзя и даже опасно для здоровья. А ведь на самом деле, важно не количество жиров в рационе, а их качество.

Нужно понимать, что существуют хорошие жиры и плохие жиры, и упор нужно делать на хорошие. Расскажу про каждые:

1. Ненасыщенные жиры считаются более полезными

• Участвуют в синтезе гормонов
• Поддерживают мозговую активность
• Дают смазку суставам
• Поддерживают здоровую чувствительность к инсулину, защищая от диабета
• Обеспечивают запас энергии в организме
• Поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей

Все они делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные

К мононенасыщенным относится Омега-9. Их организм способен синтезировать самостоятельно, поэтому они не относятся к незаменимым.

А полиненасыщенные организм самостоятельно синтезировать не может, поэтому расскажу о них подробнее. Существует 2 основные группы полиненасыщенных жиров: Омега-3 и Омега-6.

Жиры омега 3 содержатся в следующих продуктах:

• Льняное семя
• Грецкий орех
• Семена чиа
• Рапсовое масло
• Льняное масло
• Морепродукты (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец, морские моллюски и др.)

Некоторые распространенные масла практически не содержат омега-3 жирных кислот (подсолнечное, кукурузное, оливковое), поэтому целесообразно в рацион дополнительно вводить такие масла, как льняное и рапсовое.

Натуральную, безопасную и полезную омега-3 в капсулах с эффективной дозировкой можно заказать по ссылке

Омега-6 содержится преимущественно в жидких растительных маслах, а также в семенах подсолнечника, маке, кунжуте, грецких орехах, сое, кукурузе.

Для здоровья человека нам необходимы и Омега-3 и Омега-6. Но если раньше их соотношение было примерно 1:2, то в рационе современного человека соотношение данных жиров составляет примерно 1:25 в пользу омега-6! Связано это с использованием дешевых масел для готовки и сильным снижением потребления качественных морепродуктов.

Такой дисбаланс может приводить к тяжелым последствиям для здоровья, особенно сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на то что для выживания жиры Омега-6 человеку необходимы, они провоцируют воспаление в организме, что способствует возникновению ряда хронических заболеваний.

А жиры Омега-3, наоборот, противодействуют воспалению. Поскольку воспаление лежит в основе многих заболеваний, поддержание здорового равновесия между этими жирами критически важно для долголетия и хорошего здоровья.

Чтобы сохранять здоровый баланс Омега-3 и Омега-6 я советую подключать добавки с Омега-3.

Омега-3 для здоровья сосудов, снижения холестерина, поддержки сердца, кожи, волос и ногтей – по ссылке

 2. Насыщенные жиры обычно относят к менее полезным, так как их нашему организму сложно переваривать, потому что они сложнее расщепляются: 

• Молочные продукты
• Мясо, птица
• Оливковое масло
• Сливочное масло
• Кокосовое масло
• Пальмовое масло

Именно насыщенные жиры в избыточном количестве могут увеличивать общий уровень холестерина. Поэтому, как и во всем, нужно соблюдать баланс!

То есть небольшое количество насыщенных жиров тоже важно для организма. Умеренное потребление насыщенных жиров означает, что их доля в вашем ежедневном рационе должна составлять 3–7% от общей калорийности или 20-30 г жиров в день.

3. Существует еще один вид жиров – трансжиры. И вот они небезопасны в любом количестве!

Данная группа жиров была создана в лабораторных условиях. Эти жиры созданы, чтобы придавать пище насыщенный вкус, пластичную текстуру и кулинарные свойства, аналогичные натуральным жирам, но с гораздо более низкой себестоимостью и более длительным сроком хранения. 

Производственный процесс трансжиров уничтожает любые незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы и другие полезные питательные вещества, в то же время получаемый продукт может содержать остатки токсичных химических веществ, использовавшихся в производственном цикле или образовавшихся под действием высокой температуры.

Где содержатся трансжиры? Как правило, их высокое содержание можно обнаружить в следующих продуктах (отметьте, какие из них вы потребляете хотя бы один раз в неделю):

• Кондитерские изделия (пирожные, торты, вафли, печенье, крекеры, пончики, конфеты)
• Чипсы, попкорн
• Замороженные мясные и прочие полуфабрикаты в панировке (котлеты, рыбные палочки)
• Майонезы, кетчупы, соусы промышленного производства)
• Фастфуд (картофель фри, беляши, чебуреки и т.п.)
• Рафинированное растительное масло
• Мягкие масла, миксы сливочных и растительных масел
• Сухие концентраты (супы, десерты, соусы)
• Фабричная выпечка, сдоба

Средняя порция картофеля фри может содержать до 10-15 г трансжиров, порция куриного филе, жаренного во фритюре – 5-7 г, один донат – 5 г, маленькая пачка чипсов – 3 г, порция сухого завтрака – 2 г. Опасной для здоровья человека дозой является регулярное употребление более 3 г трансжиров в сутки. 

Потребление этих искусственных жиров замедляет процессы детоксикации и снижает уровень тестостерона в организме, а также повышает риск развития болезней сердца, метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Важно упомянуть, что и в рафинированном масле содержание трансжиров может достигать 25 %. Более того, при рафинировании из масла удаляются многие полезные вещества и оно подвергается воздействию химических веществ. Поэтому при выборе масла всегда отдавайте предпочтение нерафинированному.

Также советую прочитать мою статью про Омега-3 – по ссылке

А теперь мой совет, проанализируйте свой рацион за последнюю неделю: как много там было менее полезных насыщенных жиров, было ли достаточно полезных ненасыщенных жиров и как много было трансжиров Поделитесь своими наблюдениями в комментариях, очень интересно!

Тэги: польза жиров, хорошие жиры, полезные жиры, жиры омега 3, трансжиры, польза и вред жиров, насыщенные жиры, вредные жиры, ненасыщенные жиры, омега 3 применение, плохие жиры, трансжиры в каких продуктах, какие жиры насыщенные, омега 6 в каких продуктах, полезные жиры омега 3, содержание жиров омега 3, вредные и полезные жиры, где содержатся трансжиры, источники жира омега 3, плохие и хорошие жиры