Киллер в белом: сахар польза и вред

Отовсюду кричат: нужно отказываться от сахара! Но так ли это? Сахар – польза или вред для здоровья? Что же такого страшного в себе таит этот, на первый взгляд, безобидный, всегда существовавший в нашей жизни белый порошок?

Помогу вам в этом разобраться, основываясь на своем профессиональном опыте как нутрициолога, натуропата и биохимика, а также на современных исследованиях влияния сахара на организм.

Сразу начну с хорошей новости – полностью отказываться от сахара не нужно, вопрос в том, чтобы исключить вредные его виды и не превышать свою норму.

Говоря о сахаре, многие представляют привычный рассыпчатый белый сахар или кубики. А вы знали, какое невероятное количество сахара сейчас добавляют в обычные продукты: колбаса, соусы, йогурты, салаты и даже хлеб?

Ох, как я прекрасно понимаю всех, кто готов отказаться хоть от чего, но только не от сладенького и этих продуктов! Но я точно знаю одно – нужно лишь сделать первый шаг и уже через месяц организм перестроится настолько, что вы удивитесь, как раньше вы не могли представить себя без сахара.

Я смогла преодолеть те закоренелые привычки, которые внедряли мне с самого детства. Из сладкоежки я превратилась в фаната овощей и смузи. 

Белла, моя читательница

Но прежде всего, давайте разберем, кому нужно снизить потребление сахара. Если у вас есть хоть один симптом, то эта статья точно для вас:

• Лишний вес, либо недобор веса и сложности с набором мышечной массы
• Проблемы с кожей: акне, высыпания, раздражения, дерматиты, экзема, псориаз.
• Перепады настроения, частое отсутствие энергии
• Морщины, дряблость кожи
• Гормональный дисбаланс
• Проблемы с памятью, умением сосредоточиться
• Частые простуды, герпес
• Симптомы аллергии
• Риски диабета и сердечно-сосудистых заболеваний
• СПКЯ, проблемы с щитовидкой, анемия и т.д.

Но на самом деле, я уверенно заявляю, что обратить внимание на свое потребление сахара нужно всем, кто хочет быть здоровым, активным и сохранить молодость и ясность ума. 

Директор департамента ВОЗ по вопросам здорового питания и развития д-р Франческо Бранка призывает каждого сократить потребление сахара как минимум на 10%.

Чрезмерное потребление сахара приводит к таким последствиям:

1. Вызывает привыкание и нарушает пищевое поведение (исследование).

Глюкоза – это энергия, в которой нуждается весь наш организм, но больше всего мозг. Но загвоздка в том, что ежедневно для поддержания уровня энергии нам нужно всего 100 г. глюкозы, однако по факту мы съедаем ее раз в десять больше. 

Когда мозг получает сахар и энергию, в нашем организме вырабатываются гормоны счастья: эндорфины, дофамин, серотонин и др. От этого наш мозг приходит еще в больший восторг и теперь ему хочется получать еще и еще.

Проблема в том, что на протяжении всей эволюции человек никогда не употреблял и не имел доступа к такому количеству сахаров. И мы просто не успели перестроится: для мозга и организма в целом сахар стал источником быстрого удовольствия. И сейчас уровень влияния сахара на организм человека опасно высок!

При этом получать удовольствие из более долгоиграющих источников (достижение цели, общение с единомышленниками, спорт) мозгу становится лень. Он выбирает более простые и доступные (но более вредные и даже губительные) методы – сладкое.

И теперь человек начинает есть не потому, что нуждается в источнике энергии, а для того, чтобы получить удовольствие. Не зря сахарную зависимость приравнивают к героиновой, при этом процент людей, которые избавляются от героиновой зависимости хотя бы на год, составляет 10%, а сахарную зависимость побеждают всего 5%.

Это приводит к перееданию, ожирению, развитию метаболического синдрома и воспалительным заболеваниям.

2. Ускоряет старение. Сахар вызывает гликацию (исследование), которая приводит к ускоренному старению кожи.

Она теряет свой тонус, упругость, становится тусклой, морщинистой, появляется гиперпигментация, высыпания и т.д.

3. Негативно влияет на мозг и когнитивные функции, вызывая ожирение (исследование). Ученые обнаружили, что у взрослых и подростков с ожирением снижаются объем серого вещества коры головного мозга и когнитивные способности (внимание, речь, интеллект).

4. Вызывает нечувствительность к инсулину (инсулинорезистентность) и повышает риски диабета (исследование).

Сахар, попадая в организм, вызывает на подмогу инсулин, который помогает глюкозе открыть дверцу в клетку. А попав в клетку,  глюкоза дает энергию нашему организму.

Если мы часто употербляем сахар, то потребность в инсулине повышается. Поджелудочная железа работает на износ, чтобы исправно поставлять инсулин. 

В какой-то момент инсулиновые рецепторы перестают узнавать инсулин и становятся к нему нечувствительными. И наш главный помощник с трудом справляется с тем, чтобы пропустить глюкозу в клетку.

Так, все больше сахара остается в крови, все меньше попадает в клетку. Этот процесс становится очень опасным, особенно, когда длится долгое время.

Про то, к чему приводит инсулинорезистентность и как с ней работать, рассказываю в отдельной статье.

5. Сахар нарушает работу почек и повреждает печень (безалкогольная жировая болезнь печени). А это наш главный фильтр, без которого мы не сможем справиться со всей токсической нагрузкой из еды, окружающей среды, из бытовой химии и токсинов, которые выделяют наши бактрии.

6. Снижает иммунитет (исследование) за счет того, что глюкоза мешает усвоению витамина С. А сниженный иммунитет в наше время – непозволительная роскошь и сразу повышение риска почти всех болезней. 

7. Приводит к развитию кариеса (исследование) и пародонтоза.

Все ведь помнят, как стоматологи, заметив у вас кариес, задумчиво протягивают: «ну что, снова налегали на сладкое?»

8. Повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний (исследование).

А это сейчас причина смертности номер один. Совпадение ли, что уровень потребления сахара в последнее столетие лишь стремительно растет? Если раньше человек в год съедал примерно 15 кг сахара, то сейчас эта цифра достигает 50 кг.

9. Вызывает синдром избыточного грибкового и бактериального роста.

Я не перестаю повторять о том, насколько сильно обитатели нашего кишечника влияют на все наше здоровье. Ну а как им не влиять, если их количество в одном человеке превышает количество людей, живущих на нашей планете.

Наши бактерии – наши большие помощники. Но проблемы начнутся тогда, когда мы «подкармливаем» только «плохих» бактерий, а сахар для них – огромный деликатес.

Так, например, всем известная кандида, под действием сахара выходит из спячки и начинает свои разбойные действия, которые приводят: к молочнице, высыпаниям на коже, аллергическим реакциям, «туману» в голове, перепадам настроения и т.д.

10. Может провоцировать рак (питает раковые клетки).

Увидев пользу отказа от сахара, многие радостно заявляют: «ну все, буду соблюдать рекомендуемое потребление сахара, перестану покупать шоколадки и класть сахар в чай»

И здесь важно учесть еще один нюанс. Даже, если мы не добавляем сахар в пищу специально, то он всё равно есть в большинстве продуктов:

1. Сахар, добавленный в переработанные продукты: соусы промышленного производства, вода с лимоном из магазина, колбасные изделия, фастфуд. Более того, в этих продуктах сахар, чаще всего, подвергся большому количеству обработок и стал еще более опасным.

2. Органический сахар: сладкие фрукты (особенно, бананы, финики, манго, арбуз), сухофрукты (цукаты, курага, чернослив), свежевыжатые соки.

Эти соки, кстати, являются настоящей сахарной бомбой, так как отсутствие в них клетчатки и жидкая форма вызывает сильнейший скачок сахара.

3. Скрытые сахара, замаскированные в составе заменителями.

Важно внимательно читать составы продуктов и понимать, что надпись на упаковке «без сахара» не говорит о том, что его там нет. Скорее всего вместо сахара использованы сахарозаменители или подсластители. Они могут быть натуральными и синтетическими. Но даже натуральные имеют противопоказания и могут навредить организму

Сахар может «скрываться» под разными названиями:

• Различные сиропы (syrup): кукурузный, березовый и т.д.;
• Ацесульфам калия (Е950);
• Декстрин (dextrin, E1400);
• Цикламат натрия (Е952);
• Концентрированный фруктовый сок;
• Мальтодекстрин (maltodextrin);
• Аспартам (Е951);
• Патока и т.д.

Многие думают, что отказаться от сахара – нереально, но основываясь на профессиональном опыте, заявляю: это намного проще, чем кажется.

Я совсем не хочу сахар (хотя первые 3 дня отказа я как наркоман в ломке лежала на полу на кухне и просто скулила). Сейчас я даже ложки варенья не могу в рот взять – слишком сладко! Максимум ягоды – ягоды кажутся мне очень сладкими и вкусными.

Моя читательница, Анна

Чтобы с легкостью снизить потребление сахара, нужно взяться за это комплексно в несколько шагов:

1. Постепенно снижать потребление сахара в сутки. Резкий и полный отказ от сахара может привести к срывам и его бесконтрольному употреблению. А если все делать постепенно, то этой проблемы можно избежать.

Чем заменить сахар на переходном этапе? 

• Сироп топинамбура или натуральный кленовый сироп;
• Мякоть банана, добавленная в выпечку уже будет намного полезнее рафинированного сахара;
• Изюм или финики, перемолотые в блендере. 
• Ягоды. Как можно больше ягод, на зиму их можно заморозить или купить замороженными, добавлять в кашу, делать смузи, есть в свежем виде.

2. Работа с кишечником

Зачастую «тянет на сладенькое» не потому что вы так любите сахар, а потому что ваши коварные бактерии (особенно кандида) те еще сладкоежки! И они дают сигналы в мозг о срочной поставке сахара в кишечник.

Поэтому важный шаг – очистить кишечник от вредных бактерий. Подробнее об этом рассказываю в статье

3. Укрепление гормонального здоровья. Здесь, прежде всего, важно наладить режим сна. Наверное, вы замечали ситуацию, когда не выспался, и вдруг потянуло на сладенькое?

4. Работа с инсулином. Это гормон, который вырабатывает поджелудочная железа в ответ на попадание глюкозы. Он помогает ей пройти в клетку и не задерживаться в крови. Но из-за обилия сахара и перекусов у многих возникает инсулинорезистентность (нечувствительность к инсулину).

Помимо серьезных проблем со здоровьем (кожа, диабет, ожирение) это приводит к постоянному желанию съесть что-то сладкое.

Поэтому, ваша задача: снизить потребление сахара, исключить перекусы, свести количество приемов пищи к трем, минимизировать быстрые углеводы и в целом, питаться более сбалансированно. Чтобы помимо углеводов в вашем рационе были белки, полезные жиры, клетчатка.

Надеюсь, мне удалось показать, что избыток сахара, особенно скрытых его форм, это очень серьезная проблема. Но на своем опыте я показываю, что совсем не сложно решиться и раз и навсегда сказать сахару «прощай».

Поделитесь в комментариях, вы уже пытались сократить потребление сахара? Сразу отказывались от всего или пробовали добавлять заменители? 

Тэги: потребление сахара, рекомендуемое потребление сахара, потребление сахара в сутки, рекомендуемое потребление сахара в сутки, рекомендуемый уровень потребления сахара, максимальное потребление сахара в сутки, чем заменить сахар, сахар польза и вред, отказ от сахара, можно ли есть сахар, влияние сахара, употребление сахара, сколько сахара в день человеку, замена сахара, влияние сахара на организм, влияние сахара на человека, сахар польза и вред для здоровья, рекомендуемое употребление сахара, влияние сахара на организм человека, употребление сахара в сутки, сахар польза и вред для организма, норма употребления сахара, полный отказ от сахара, рекомендуемое употребление сахара в сутки, употребление сахара в день, польза отказа от сахара, плюсы отказа от сахара, снижение употребления сахара, отказ от сахара вред, исследования влияния сахара на организм, влияние сахара на здоровье, негативное влияние сахара, к чему приведет отказ от сахара, вред употребления сахара, эффект отказа от сахара, польза и вред белого сахара, чрезмерное употребление сахара последствия, к чему приводит чрезмерное употребление сахара, польза и вред отказа от сахара, вреден ли отказ от сахара