
В осеннюю пору, когда снижается количества солнечного тепла и света, многие клиенты жалуются на грустное и тоскливое настроение. Чтобы такие состояния, как меланхолия, апатия и осенняя хандра обходили стороной, поговорим сегодня о серотонине.
СЕРОТОНИН – это гормон, который является одним из основных нейромедиаторов, то есть отвечает за передачу нервных импульсов в ЦНС, участвует в регуляции поведенческих и физиологических функций. Известен также как “гормон счастья”.
🔸️Секретируется нейронами, находящимися в гипоталамусе и стволе мозга
🔸️Синтезируется из L-триптофана
🔸️Для синтеза необходим солнечный свет
🔸️Синтез серотонина из триптофана – витамин-D-зависимый
🔸️Предшественник мелатонина
🔸️ Основной нейромедиатор.
Также участвует в регуляции сосудистого тонуса и свертывании крови. Вызывает увеличение секреции пролактина и других гормонов передней доли гипофиза. Активирует моторику и секрецию в желудочно-кишечном тракте, усиливая перистальтику и секреторную активность. Понижает порог болевой чувствительности, регулирует функцию гипофиза.
❗️Если серотонина в организме мало, повышается беспокойство, растет чувство тревоги, ухудшается память и сон, нарушается пищевое поведение.
Важен этот гормон и для сна. Серотонин под воздействием ферментов (N-ацетилтрансфераза) превращается в мелатонин, который необходим нам для соблюдения циркадных ритмов, суточных ритмов сна и бодрствования.
Этот гормон действует и на мозг, и на кишечник. Большей частью (до 95%) серотонин вырабатывается в ЖКТ бактериями кишечника. Поэтому взаимосвязь между хорошо работающим кишечником и хорошим уровнем серотонина очевидна.
ГДЕ ИСКАТЬ СЕРОТОНИН?
К сожалению, в продуктах питания НЕТ серотонина в чистом виде.
Серотонин синтезируется в нашем организме из незаменимой аминокислоты ТРИПТОФАНА. Из нее синтезируется как серотонин, так и ниацин (витамин B3). Если триптофана организму не хватает, часто это сопровождается не только недостатком серотонина, но в первую очередь гиповитаминозом витамина B3.
🔍Для синтеза «гормона счастья» нужен не просто триптофан, а его промежуточная трансформация – 5-HTP, которая в дальнейшем
преобразовывается в серотонин. Непосредственно из триптофана может образовываться несколько веществ, поэтому при нехватке именно серотонина нутрициолог может назначить прием 5-HTP, а не L-триптофана.
Незаменимая аминокислота триптофан содержится во многих продуктах, богатых белком, железом, рибофлавином и витамином B6. Максимум триптофана в икре рыб, сырах и твороге, рыбе, птице и мясе.
При этом необходимо учитывать, что источник триптофана – мышечные ткани. А в соединительных тканях (коллаген, эластин, желатин) триптофана практически нет.
Среди растительных продуктов много триптофана в арахисе и соевых бобах, но меньше, чем в продуктах животного происхождения. Растительными источниками триптофана также являются овес, кунжут, кедровые орехи.
В КАКИХ ПРОДУКТАХ МАЛО ТРИПТОФАНА?
❌Нет триптофана в сахаре, а соответственно, нет и в сладостях, которые преимущественно состоят из сахара (карамель). Почти нет триптофана в растительном масле, животных жирах, очень низкий уровень во многих овощах. Если ваш рацион состоит большей частью из этих продуктов, уровень серотонина тоже будет низким.
ПОЧЕМУ МОЖЕТ ВОЗНИКНУТЬ ДЕФИЦИТ СЕРОТОНИНА?
К низкому содержанию серотонина могут привести⬇️
- Рацион с низким содержанием триптофана.
- Рацион с низким содержанием углеводов. Триптофан должен поступать в организм в сочетании с углеводами – при неправильном питании количество аминокислоты оказывается недостаточным для выработки серотонина.
- Низкая способность организма преобразовывать триптофан в серотонин, например, нарушение мальабсорбции фруктозы и непереносимость лактозы. Это влечет за собой неправильное поглощение триптофана в кишечнике, снижение уровня его в крови.
- Плохое питание, например, из-за злоупотребления алкоголем, анорексии и воспалительных заболеваний кишечника.
- Низкое потребление витаминов D, В2, В6 или железа, поскольку их дефицит уменьшает усвоение триптофана.
СПОСОБЫ ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ СЕРОТОНИНА В ОРГАНИЗМЕ
Обычно человеку достаточно наладить режим сна и питания, чтобы повысить уровень серотонина.
✅Питание: употребление продуктов, богатых триптофаном, который является предшественником серотонина. Это мясо, индейка, грибы, орехи и яйца, рыба, молоко, сыр, темный шоколад, бананы и некоторые виды овощей.
✅Физическая активность: занятия спортом или физическими упражнениями могут способствовать выработке серотонина и улучшению настроения.
✅Получение достаточного количества солнечного света: витамин D, который синтезируется в организме при воздействии солнечного света, также может повлиять на активацию выработки серотонина.
✅Применение методов релаксации и медитации: практики релаксации, медитации или йоги могут помочь снизить уровень стресса и повысить уровень серотонина.
✅Регулярный сон: недостаток сна может негативно сказываться на уровне серотонина. Важно обеспечивать себе достаточное количество качественного сна.
Используя данные рекомендации, можно заметно повысить уровень серотонина в организме и стать чуточку счастливее!